Rodák z Liptova Jakub má za sebou dokonca už päť víťazstiev – z českej edície Red Bull 400 z roku 2019 a 2021, rakúskej edície z 2020, z Bosny a Hercegoviny z roku 2022 a kazachstanského Almaty z 2023 (okrem toho bol niekoľkokrát druhý a raz bronzový).
V poradí už šiesty ročník tohto podujatia u nás mieri do srdca Tatier aj tento rok, a súťažiacich na štartovacej čiare privíta už 5. augusta 2023. Dnes nám Jakub prezradí, ako sa pripraviť na športový výkon rovný povestnej 400-vke.
Jasné, bez tréningu ďaleko nezájdete
Či už beriete váš nadchádzajúci športový výkon ako výzvu, zážitok, či sa skôr idete zúčastniť pre zábavu, bez prípravy by to bolo rozhodne náročné. Aké sú jeho zážitky práve z obávaných pretekov Red Bull 400?
Čítajte viac Päťnásobný víťaz Red Bull 400 Jakub Šiarnik: Fyzickou výkonnosťou som sa priblížil na úroveň, po akej som túžil celé roky
„Je jasné, že ak budete počas behu makať, tak sa dostanete do stavu, že pocítite v ústach krv a totálne si siahnete na dno, ale pokiaľ budete pripravení, tento stav bude iba chvíľkový. Zažijete si pocit úplného vyčerpania, ale o pár minút budete zas v poriadku,“ okomentoval Jakub.
„Pokiaľ však chcete podať podobný výkon bez tréningu a poriadne sa do toho opriete, môže vám pocit v cieli pokaziť celkový zážitok. Pretože vám omnoho dlhšie potrvá, kým si užijete, čo ste práve dokázali, a vaša spomienka rozhodne nebude taká príjemná.“
Si to, čo ješ?
Jakub odporúča začať ráno pred výkonom ľahkými raňajkami. Zabudnite preto na párky či praženicu so slaninou a cibuľou.
„Ja si napríklad dávam ovsenú kašu, do toho si pridám trochu masla, oriešky, prípadne mak, ovocie a trochu proteínu. Toto zjem a podľa toho, kedy ma čaká výkon, si ešte niečo v priebehu dňa zajem. Možno banán alebo niečo na podobný spôsob, na čo je hlavne človek zvyknutý. To je veľmi dôležité. Samozrejme, k tomuto všetkému dodržujem aj pitný režim.“
A čo voda? Pitný režim by mal pred ťažkým výkonom začať aspoň deň vopred, podľa Jakuba aspoň dva-tri dni.
„Napríklad aj ja teraz cestujem na preteky, ktoré budú cez víkend, a už vo štvrtok mám pri sebe fľašu minerálky s vyšším podielom horčíka a postupne to pijem, aby som dostal do tela minerály. Pretože čistá voda môže spôsobiť, že ich z tela odplaví, takže minerálka alebo nejaké čajíky sú lepšie a človek sa tak udržuje hydratovaný.“
Čo sa týka kávy, tá vás nie len nakopne, ale vám aj pomôže s vyprázdnením.
JAKUBOV TIP: „Čím menej kvalitná káva, tak tým lepšie sa človek vyprázdni. Ideálne nejaká „neska”.“
Tesne pred výkonom
„Potom, keď už sa dostávame k samotným pretekom, bezprostredne pred nimi príde na rad aj Red Bull. Nie samotný a neodporúčam ho ani „exnúť”.
Kofeín a taurín ťa totiž nastimulujú a aj obsah cukru je dobre mať v tele trochu zvýšený, no je fajn si k nemu dať aj trochu vody, postupne si popíjať a prekladať to, aby si z neho benefitoval čo najviac.“
Ako ďalej prezradil Kubo, on sám začína tak trištvrte hodiny pred rozbehom a Red Bull si priebežne popíja počas rozcvičky. Samozrejme, opäť je dobré dať si ho aj s vodou alebo minerálkou, pretože kofeín samotný má tendenciu odvodňovať. Okrem toho tým zahustíte krv, ktorá potom horšie prúdi a horšie sa vám okysličuje organizmus, čo sa na výkone prejaví.
Foto: RED BULL CONTENT POOL
„Môžete tak dostať skôr kŕče, no dá sa im jednoducho predísť tým, že pijete aj tú vodu.“
JAKUBOV TIP: „Ja osobne užívam aj Beta-Alanín, čo je doplnok stravy, ktorý ti umožní, keď to laicky poviem, makať ešte o pár sekúnd dlhšie vo vysokej intenzite.“
Vyhnite sa podchladeniu
„Ak by sme sa bavili konkrétne o Štrbskom Plese, tak na nohy určite odporúčam trailové tenisky. Ak by hrozilo, že bude pršať, tak treba mať agresívnejší dezén podrážky, aby sa ti nešmýkalo.“
Obuv by sme teda mali, ale čo na seba? Je lepšie byť navrstvený alebo mať radšej toho na sebe čo najmenej? Jakub na preteky odporúča krátke nohavice na trailové behy a hory, no vo všeobecnosti však platí, že treba ísť v tom, v čom sa cítite dobre.
JAKUBOV TIP: „Vôbec si netreba dávať pozor na to, či je 15 stupňov, alebo 30, tie krátke gate a tričko s krátkym rukávom vám určite stačia, pretože sa zahrejete.“
Pred štartom vám ale rozhodne nemala byť zima. Bez ohľadu na počasie, ak pociťujete chlad, pridajte jednu vrstvu. Jasné, je potrebné brať ohľad aj na aktuálne podmienky.
V prípade dažďa je dobré mať nejakú nepremokavú bundu alebo pršiplášť a obliecť si to aj tesne pred štartom. Tesne pred behom sa už pokojne môžete vyzliecť – zahriatie sa istotne dostaví za pár okamihov.
„Počas behu je to už viac menej jedno, ale dôležité je skôr to, ako sa oblečiete predtým a potom. Je dobré nenaobliekať sa hneď po dobehnutí, aby sa telo nesparilo, ale až keď sa vydýchate. Ideálne sa aj prezliecť, ale to záleží od počasia. Všeobecne je však najdôležitejšie vyvarovať sa podchladeniu.“
A čo rozcvička?
Jakub odporúča sa dobre zahriať a už 45 minút pred štartom sa začať hýbať. Netreba sa úplne dopotiť, ale iba sa zľahka zadýchať a cítiť, že sa telo začína potiť, pracuje obehový systém a dostávate do nôh kyslík.
Foto: RED BULL CONTENT POOL
„Po zahriatí si dávam dynamický strečing (žiadne statické dlhé naťahovačky), prípadne nejaké krátke úseky – napríklad dve minúty v tempe, potom pauza, ďalej minúta v tempe, zase pauza a pol minútka už relatívne rýchlo… Toto však neodporúčam robiť úplnému začiatočníkovi, lebo ho to iba zbytočne unaví, ale skôr tomu, kto to už aj trochu pozná a potrebuje natonizovať svaly.“
Základ je to neprepáliť
Čaká vás Red Bull 400 alebo iné náročné preteky? Poznať svoje telo si už vyžaduje trochu skúseností. Najlepšie sa to naučíte v tréningu tým, že si zaradíte intervaly – úseky do kopca – a tak sa naučíte, čo je ešte znesiteľné a čo už nie.
„Občas kratšie úseky, občas dlhšie a odmeriate si, kedy ti daný úsek koľko trval, ideálne si pri tom ešte aj odsledujete pulzovú frekvenciu a subjektívny pocit námahy, vďaka čomu už budete vedieť určiť, čo je pre vás ideálne tempo.“
JAKUBOV TIP: „V cieli treba počúvať svoje telo.“
„Po maximálnom výkone je prirodzené, že človek ide k zemi. Treba to predýchať, zobrať si vodu a ak sa dá, nájsť si miesto možno trochu bokom od ľudí alebo pri okne, kde je toho kyslíku trochu viac. Dvihnúť si nohy určite pomáha, pretože dostanete krv späť do obehového systému. Skrátka treba telu dopriať to, čo si prirodzene pýta.“
A na čo takisto netreba zabúdať? Či už je to Red Bull 400, alebo iný športový výkon, základ je si ho užiť!
Viac nájdete na redbull.sk/400, prípadne na Instagrame či TikToku.